É fato que para garantir uma vida saudável na terceira idade é necessário criar uma rotina de hábitos saudáveis desde a juventude. Porém, quem não teve conhecimento para se cuidar ainda jovem, pode e deve seguir uma rotina alimentar mais saudável quando começa a fazer parte da terceira idade, que começa aos 60 anos nos países em desenvolvimento, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), como é o caso do Brasil. 

Se você se encaixa nesta fase ou conhece alguém próximo que está na terceira idade, a atenção à alimentação é fundamental para manter uma vida confortável durante esse período, já que o corpo responde de uma maneira mais lenta. A imunidade de uma pessoa idosa vai caindo e assim a pessoa vai perdendo a capacidade de proteção de infecções. Por isso, os idosos ficam mais vulneráveis a ter uma doença mais grave, mesmo que ele inicie com uma gripe comum, por exemplo. Essa gripe pode avançar para uma pneumonia grave caso o idoso não esteja com uma boa imunidade.

A alimentação é um dos principais meios de prevenção de doenças e de manutenção da saúde. De uma forma geral, é possível criar uma rotina de alimentação saudável para o idoso, mas sempre levando em consideração a particularidade de cada um. Alguns diminuem a capacidade dos sentidos, como o paladar e o olfato, outros possuem prótese mal colocada, alguns nem dentes possuem. Com a atenção às necessidades de cada um, você pode seguir as dicas a seguir para levar saúde às células dos idosos seguindo uma boa alimentação diariamente.

Quais alimentos os idosos devem ingerir?

Homem da terceira idade, asiático, sentado a vontade em uma poltrona segurando uma marmita de salada com uma mão e segurando um garfo com fruta na outra mão.

O cardápio da terceira idade deve ser bem diversificado e contendo todos os nutrientes e vitaminas necessários para a manutenção do corpo. Os alimentos devem ser ricos em proteína, carboidratos “do bem”, legumes, verduras, frutas e muita água. A hidratação é essencial nesse período, no mínimo dois litros por dia. Há algumas vitaminas e minerais essenciais para as pessoas da terceira idade.

10 vitaminas e minerais importantes para os idosos

As vitaminas são imprescindíveis na vida do ser humano. São elas que nutrem nossas células e permitem o bom funcionamento da pele, dos nervos, dos músculos, dos órgãos, dos neurônios, atuam no crescimento e na proteção do sistema imunológico. Com o passar dos anos, o organismo começa a ter dificuldade de absorver vitaminas e por isso, além da alimentação, elas também devem ser ingeridas. Porém, é sempre importante seguir orientações médicas para um cardápio adaptado e saber as doses de cada alimento por dia, já que alguns medicamentos que os idosos costumam tomar, podem inibir a absorção dessas vitaminas.

Vitamina B12 → A vitamina B12 é importante para a memória, a concentração e o bom funcionamento do coração. É encontrada em carnes, ovos, leites e derivados. Para veganos e vegetarianos, a vitamina pode ser encontrada em cogumelos e na alga japonesa chamada Nori.

Vitamina B6 → atua diretamente na liberação de serotonina, o hormônio que traz bem-estar e humor. Muito importante para idosos que estão com depressão. Pode ser ingerida através de carnes, peixes, ovos, banana, cereais integrais, cenoura, batata e feijão.

Cálcio → o cálcio já é bem conhecido na vida dos idosos, por auxiliar na proteção dos ossos, dentes, músculos e na circulação sanguínea, já que tudo isso começa a ficar mais vulnerável na terceira idade. O cálcio pode ser encontrado na couve, nas amêndoas, peixes, ostras, leite e queijos, no manjericão, linhaça, agrião, grão-de-bico, nozes, castanha-do-pará, levedo de cerveja, entre outros.

Vitamina D → A vitamina D possui os mesmos benefícios do cálcio, mas é essencial para que o corpo consiga absorver o cálcio, logo não adianta cálcio se não tiver vitamina D no corpo. A exposição à luz do sol é uma ótima maneira de fazer o corpo produzir essa vitamina, o horário recomendado é antes das 10h e depois das 16h. Também é encontrada nos peixes, leites e derivados, gema do ovo e no atum.

Ferro → Esse mineral ajuda na manutenção da hemoglobina e por isso previne a anemia. Para ter mais eficácia, ela deve ser combinada com a ingestão de vitamina C. O ferro pode ser encontrado em carnes, espinafre, agrião, grão-de-bico, ervilha, feijão, banana.

Vitaminas A, C, E→  a vitamina A auxilia na visão, aparelho digestivo, respiratório e na prevenção de infecções. A vitamina C ajuda no combate a gripes e resfriados, fortalecendo o sistema imunológico. Já a vitamina E trabalha nas causas do envelhecimento precoce e ainda previne doenças degenerativas e vasculares. Vitamina A: cenoura, batata doce, espinafre, pimentão, acelga, brócolis, manga, ameixa. Vitamina C: laranja, morango, kiwi, caju, limão, abacaxi. Vitamina E: amêndoas, amendoim, semente de girassol, avelã, nozes, castanha-do-pará.

Potássio → Auxilia no metabolismo da glicose e também fortifica os músculos, principalmente os cardíacos e ajuda a evitar cãibras. As principais fontes de potássio: banana, couve, laranja, melão, batata, leguminosas, abacate, damasco e água de coco.

Zinco → Sintetiza as proteínas, melhora imunidade, auxilia nas etapas do metabolismo, balanceia os níveis de glicose, prevenindo diabetes. Encontra nas carnes, frangos, ostras, camarão, soja, castanha de caju, amendoim, semente de linhaça.

Priorize alimentos naturais

Imagem com frutas e verduras variadas

Abra menos embalagens, descasque mais! Com certeza você já escutou essa frase, mas para os idosos ela deve ser levada muito a sério. Quanto mais os idosos se alimentarem de coisas que vem da terra, da natureza, melhor para a manutenção de sua saúde e qualidade de vida.

Quanto menos sódio, conservantes e químicas nocivas a saúde forem ingeridas, menos visitas ao médico. Priorize alimentos comprados em feira, de horta familiar ou de lugares que produzem de forma orgânica. Se quiser comprar massas, dê preferência para as frescas e claro, abuse dos legumes e verduras nas refeições. Uma boa sopa faz a alegria de qualquer idoso.

O nosso corpo precisa de gordura, mas da gordura do bem. De forma natural, as gorduras que podem ser ingeridas pelos idosos são encontradas no abacate, no azeite, em peixes, na castanha, na linhaça, na azeitona, na semente de girassol.

Cozinhe os alimentos

Para tornar os alimentos mais confortáveis, o ideal é manter cardápios que facilitem a mastigação e sejam macios e/ou líquidos. Dar preferência para purês, panquecas, macarrão, sopas, vegetais, peixes e carnes cozidos, sucos e chás (sem açúcar). Dá para inovar na cozinha e manter a saúde em dia. Na hora de usar óleo para refogar, fique amigo do azeite e esqueça o óleo comum.

Menos sal, mais sabor

Mesmo para quem não tiver restrições, como hipertensão, reduzir o sal deve fazer parte da vida de todos os idosos, até mesmo dos jovens. Nas refeições, prefira usar o sal rosa do himalaia, e mesmo assim em pouca quantidade. Abuse dos temperos, para dar um sabor especial sem precisar exagerar no sal. Temperos como alecrim, manjericão, orégano, cheiro verde, pimenta do reino, alho, cebola e outros deixam o sabor espetacular e ainda auxiliam na saúde, já que cada um deles também possui propriedades nutritivas.

Zero açúcar

Xícara cheia de cubos de açucar e alguns espalhados encima da mesa.

Quando digo zero açúcar, não estou incentivando a comprar iogurtes com essa frase na embalagem. Mas evitar ao máximo o consumo de açúcar, se possível zerar seu consumo. Ele é um produto altamente viciante e inflamável. Prefira o doce natural das frutas. O açúcar alimenta células que estão propícias a inflamar e também inibe a ação das células de defesa do corpo. Fique longe dele!

Restrição alimentar na terceira idade

As dicas acima também servem para idosos com restrição, já que todas as sugestões foram baseadas em uma dieta alimentar natural, livre de alimentos industrializados. No entanto, algumas ingestões de alimentos devem ser priorizadas a depender da restrição alimentar de cada indivíduo.

Homem sentado com as mãos na barriga sentindo desconforto na região do estômago

A fibra, por exemplo, contribui para idosos que possuem diabetes ou problemas de digestão, pois ela auxilia no controle da glicose, na regulação do colesterol, além de ajudar a manter saciedade, o que auxilia a manter o peso. Idosos devem ter uma preocupação maior para não engordar, pois o peso em excesso traz outras complicações que podem ser evitadas.

Ingerir ômega 3 também deve ser uma rotina diária para quem está na terceira idade e possui diabetes, ele ajuda a desinflamar o organismo e previne de artrites também. Já para idosos com hipertensão, a dica é correr do sal e tudo que contenha sódio, cafeína e queijos. Usar e abusar da salsa, alho e azeite para temperar a comida. Colocar aveia nas frutas também auxilia na pressão.

É muito comum também que os idosos tenham osteoporose e para ajudar a fortificar os ossos, é bom enriquecer o cardápio com vegetais, soja, peixes e castanhas. Evitar a qualquer custo proteína em excesso, comidas ácidas (chocolate, trigo) manteiga e carnes gordurosas, presunto, salsicha e comidas prontas.

Já para idosos que possuem alzheimer é de suma importância comer bastante frutas e legumes, alimentos ricos em cálcio, bastante água, frutas vermelhas e comer de três em três horas. Também manter uma dieta baixa em gorduras saturadas e evitar açúcar e sal.

Para quem possui doenças do coração ou já teve derrame é necessário evitar alimentos processados, sucos de caixinha, refrigerantes e laticínios. Chá verde e chá preto, sem adição de açúcar ou leite, ajudam na manutenção do coração saudável. Já os alimentos amigos do coração são os peixes, cereais e grãos, castanhas, frutas como abacate e laranja e legumes, como o brócolis.

Uma dica bônus é substituir o leite de vaca, pelos leites vegetais, como o de aveia, de amêndoas ou de castanhas, sendo benéfico para todos os idosos. Eles podem ser feitos em casa e não possuem nenhuma restrição, só trazem benefícios, seja qual for a doença do idoso.

Essas foram algumas das principais dicas para melhorar a alimentação na terceira idade. Lembrando que o acompanhamento médico e nutricional é bastante importante. E para ajudar você ainda mais com uma alimentação nutritiva e saudável, a Menu Com Arte tem Kit´’s prontos e refeições deliciosas para você. Veja nosso cardápio. Uma ótima jornada.

 

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